Uravnotežena ishrana
Zdrava, uravnotežena prehrana važan je dio održavanja dobrog zdravlja i može vam pomoći da se osjećate najbolje.
To znači jesti široku paletu hrane u pravim proporcijama i konzumirati pravu količinu hrane i pića za postizanje i održavanje zdrave tjelesne težine.
Ova stranica pokriva savjete o zdravoj prehrani za opću populaciju.
Osobe sa posebnim potrebama u ishrani ili zdravstvenim stanjem treba da pitaju svog lekara ili registrovanog dijetetičara za savet.
Grupe hrane u vašoj ishrani
Eatwell vodič pokazuje da ljudi treba da pokušaju da imaju zdravu, uravnoteženu ishranu:
jedite najmanje 5 porcija različitog voća i povrća svaki dan (pogledajte 5 porcija dnevno )
bazirajte obroke na hrani bogatoj škrobom kao što su krompir, hleb, pirinač ili testenina
imaju neke mliječne proizvode ili mliječne alternative (kao što su sojina pića)
jedite pasulj, mahunarke, ribu, jaja, meso i druge proteine
birajte nezasićena ulja i namaze i jedite ih u malim količinama
pijte puno tečnosti (najmanje 6 do 8 čaša dnevno)
Ako jedete hranu i piće sa visokim sadržajem masti, soli i šećera, jedite ih rjeđe i u malim količinama.
Pokušajte odabrati raznovrsnu hranu iz 5 glavnih grupa namirnica kako biste dobili širok raspon nutrijenata.
Većina ljudi u Velikoj Britaniji jede i pije previše kalorija, previše zasićenih masti, šećera i soli, a premalo voća, povrća, masne ribe ili vlakana .
Eatwell vodič se ne odnosi na djecu mlađu od 2 godine jer imaju različite prehrambene potrebe.
Nakon navršene 2 godine, djeca bi trebala preći na hranu kao i ostatak porodice u omjerima prikazanim u Eatwell vodiču.
Voće i povrće: dobijate li svojih 5 dnevno?
Voće i povrće su dobar izvor vitamina i minerala i vlakana i trebalo bi da čine nešto više od trećine hrane koju jedete svaki dan.
Preporučuje se da svaki dan jedete najmanje 5 porcija raznog voća i povrća. Mogu biti svježe, smrznute, konzervirane, sušene ili ocijeđene u soku.
Postoje dokazi da ljudi koji jedu najmanje 5 porcija voća i povrća dnevno imaju manji rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i nekih vrsta raka.
Jesti 5 porcija nije tako teško kao što zvuči.
Porcija je:
80 g svježeg, konzerviranog ili smrznutog voća i povrća
30 g sušenog voća – koje treba držati do obroka
150 ml čaše voćnog soka ili smutija – ali nemojte uzimati više od 1 porcije dnevno jer su ovi napitci zašećerni i mogu oštetiti zube
Samo 1 jabuka, banana, kruška ili voće slične veličine je po 1 porcija.
Kriška ananasa ili dinje je takođe 1 porcija, a 3 pune kašike povrća je još jedna porcija.
Dodavanje kašike sušenog voća, kao što su grožđice, u jutarnje žitarice je jednostavan način da dobijete 1 porciju.
Jutarnji biskvit možete zamijeniti bananom i dodati salatu uz ručak.
Uveče uz večeru uzmite porciju povrća i svežeg voća sa običnim jogurtom sa niskim sadržajem masti za desert kako biste dostigli svoje 5 dnevno.
Saznajte više o tome šta se računa za vaš 5 A Day
Škrobna hrana u vašoj ishrani
Škrobna hrana treba da čini nešto više od trećine svega što jedete. To znači da bi vaši obroci trebali biti bazirani na ovim namirnicama.
Birajte integralne ili integralne vrste škrobne hrane, kao što su smeđi pirinač, tjestenina od integralnog brašna i bijeli bijeli hljeb od integralnog brašna ili više vlakana.
Sadrže više vlakana i obično više vitamina i minerala nego bijele sorte.
Krompir sa ljuskom odličan je izvor vlakana i vitamina. Na primer, kada jedete kuvani krompir ili krompir u košulji, pojedite i kožu.
Saznajte više o škrobnoj hrani
Mlijeko i mliječna hrana (i alternative)
Mlijeko i mliječna hrana, kao što su sir i jogurt, dobri su izvori proteina. Sadrže i kalcij koji pomaže da vaše kosti budu zdrave.
Idite na proizvode s nižim sadržajem masti i šećera gdje je to moguće.
Birajte poluobrano, 1% masti ili obrano mlijeko, kao i manje masne tvrde sireve ili svježi sir, te jogurt s nižim sadržajem masti i šećera.
Mliječne alternative, kao što su sojina pića, također su uključene u ovu grupu namirnica.
Kada kupujete alternative, birajte nezaslađene verzije obogaćene kalcijumom.
Saznajte više o mlijeku i mliječnoj hrani
Grah, mahunarke, riba, jaja, meso i drugi proteini
Sve ove namirnice su dobri izvori proteina, koji su neophodni da tijelo raste i popravlja se.
Takođe su dobar izvor niza vitamina i minerala.
Meso je dobar izvor proteina, vitamina i minerala, uključujući gvožđe, cink i vitamine B. Takođe je jedan od glavnih izvora vitamina B12.
Birajte posne komade mesa i živinu bez kože kad god je to moguće kako biste smanjili masnoću. Uvek temeljno kuvajte meso.
Pokušajte jesti manje crvenog i prerađenog mesa poput slanine, šunke i kobasica.
Saznajte više o uključivanju mesa u svoju prehranu
Jaja i riba su takođe dobri izvori proteina i sadrže mnogo vitamina i minerala. Masna riba je posebno bogata omega-3 masnim kiselinama.
Potrudite se da jedete najmanje 2 porcije ribe nedeljno, uključujući 1 porciju masne ribe.
Možete birati između svježe, smrznute ili konzervirane, ali zapamtite da konzervirana i dimljena riba često može biti bogata soli.
Mahunarke, uključujući pasulj, grašak i sočivo, prirodno imaju vrlo malo masti i bogato vlaknima, proteinima, vitaminima i mineralima.
Orašasti plodovi su bogati vlaknima, a neslani orašasti plodovi su dobar međuobrok. Ali i dalje sadrže visok nivo masti, pa ih jedite umereno.
Ulja i namazi
Nešto masti u ishrani je neophodno, ali u proseku ljudi u Velikoj Britaniji jedu previše zasićenih masti.
Važno je da većinu masti dobijete iz nezasićenih ulja i namaza.
Zamjena nezasićenim mastima može pomoći u smanjenju kolesterola .
Zapamtite da su sve vrste masti bogate energijom i treba ih jesti u malim količinama.
Saznajte više o različitim vrstama masti
Jedite manje zasićenih masti, šećera i soli
Previše zasićenih masti može povećati količinu holesterola u krvi, što povećava rizik od razvoja srčanih bolesti .
Redovno konzumiranje hrane i pića sa visokim sadržajem šećera povećava rizik od pretilosti i karijesa .
Previše soli može podići krvni pritisak, što povećava rizik od srčanih bolesti ili moždanog udara.
Pogledajte 8 savjeta za zdravu prehranu kako biste saznali više o tome zašto trebate smanjiti zasićene masti, šećer i sol, u kojoj se hrani nalaze i kako napraviti zdraviji izbor.
Saznajte više o tome kako jesti manje zasićenih masti
Trebate smršati?
Većina odraslih u Engleskoj ima prekomjernu težinu ili gojaznost. Provjerite da li imate zdravu težinu koristeći BMI kalkulator .
Ako želite da smršate, možete koristiti NHS plan mršavljenja . To je besplatni 12-tjedni plan prehrane i vježbanja koji će vam pomoći da smršate i razvijete zdravije navike. Dizajniran je da vam pomogne da bezbedno smršate i da je zadržite.
Informacije:
Za pomoć oko svoje težine obratite se samo sebi
Ako vam je potrebna pomoć u upravljanju svojom težinom, možda ćete se moći direktno uputiti na službe koje vam mogu pomoći, bez posjete ljekaru opšte prakse.
Da saznate postoje li usluge u vašem području:
pitajte osoblje na recepciji u ordinaciji opšte prakse
provjerite web stranicu vašeg ljekara opšte prakse
kontaktirajte svoj odbor za integriranu njegu (ICB) – pronađite svoj lokalni ICB
pretražite na mreži NHS usluge upravljanja težinom u vašoj blizini
